在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

文/LINDA林慧君•图/时报出版

全身的肌肉有70%都集中在下半身,只要认真练,绝对是投资报酬率最高的部位,天生扁平臀、上班族久坐办公室、妈妈生完孩子骨盆外扩、中年发福……种种梨形身材的苦主,更要好好锻鍊腿臀部位,翘臀纤腿是可以透过运动达成的!

基础桥式

身体躺平,将弹力带套在膝上方5cm,屈膝张开与肩同宽,脚板踩实地板,双手放在身体两侧。

双手撑住垫子,臀部抬高,吸肚收臀,将弹力带撑开,维持20秒后,膝盖合,臀部慢慢回到地面。

在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

可採3秒上、3秒下,臀下时与地面维持1cm距离,以10下为一组,进行3组训练。

在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

每次N组

维持20秒进行多组训练。

单脚桥式

在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

身体躺平,双脚屈膝,右脚踩实地版,左脚脚踝扣在右脚膝盖上方预备。

在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

臀部抬高,吸肚收臀,左右骨盆对齐在同一条线上,维持20秒后慢慢回到地面。

可採3秒上、3秒下,臀下时与地面维持1cm距离,以10下为一组,进行3组训练。

每次N组

维持20秒进行多组训练。

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高阶桥式

在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

身体躺平,双手放在身体两侧,左脚屈膝踩地,右脚伸直离地。脚尖朝下压。

在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

臀部抬高,吸肚收臀, 两条大腿高度对齐,切记是臀部抬高不是腿抬高。维持20秒后慢慢回到地面。

亦可採3秒上、3秒下,臀部与地面维持1cm距离,以10下为一组,进行3组训练。

每次N组

维持20秒进行多组训练。

本文出自《46岁的肌励奇蹟:减龄回到24岁,减腰至少3吋,减去人生负能量 健身界最夯名师LINDA教你45天打造3D美腹,微笑享受断捨离》时报出版

在家就能轻鬆做的3招蜜桃臀养成术

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